三角肌后束是经常被我们健身训练者忽略的,相比前束与中束来说,后束并不容易让人看到,它是一块很小的肌肉,看不到视觉感不强烈,往往人们就忽视了它的练习,其实你别看它小却是你的肩部形态的关键,它可以让你从背后,侧面看上去肩部更加饱满宽厚。

虽然很多动作练背动作都可以涉及到我们三角肌后的训练,比如:杠铃划船,高位拉下等等,但是如果你的背部动作训练非常规范,发力感都在于我们的背部,那对你肩部后束的刺激是不足。在加上你训练肩部的日子里很少会涉及到我们肩部后束,那它的潜力自然不会被发挥出来。

很多人喜欢把肩部后束加入到背部练习中,在背部练习完成后再去训练我们后束,往往会造成我们体力不足,对我们后刺激不强烈,三角肌后束变成最薄弱的部位也是不可避免的,

一.如何解决呢?

1. 你可以调整下训练的顺序,如果你把三角肌后束安排在背部训练日,那你把它放在我们背部训练前做,分开刺激。

2. 如果你在肩部训练我们后束,那也不要把它安排在最后训练,优先训练它。

二. 关于三角肌后束动作的推荐:

单臂绳索后拉

1. 双脚与肩同宽面对缆绳,膝盖微弯、向下俯身并保持背部挺直,双手自然下垂,抓住揽绳,一手抓住固定物。

2. 整只手臂向后拉(约与躯干同高),可训练到三角肌后束。

注意事项:

1. 很多人认为这个动作对我们肱三头肌刺激比较多,但是这个动作强调的是整只手臂的活动,因此我们目标肌群应该在我们三角肌后束,并不是我们肱三肉肌肉,用你的意念去感受后束的发力。

2.训练时候建议轻重量,放慢速度去做,因为缆绳是由绳索控制,一旦放松即会急速弹回,会造成我们受伤,轻重量也会保证我们训练的效果,过大重量反而会让我们肱三头肌代偿过多。

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